Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi trong thai kỳ cũng như có thể duy trì vóc dáng người mẹ sau sinh, ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, phụ nữ mang thai có thể thực hiện một số bài tập vừa sức mỗi ngày.
Lợi ích của tập luyện khi mang thai
Theo Kelsey Wells, chuyên gia về thể hình trước và sau sinh người Mỹ, có nhiều nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục trong khi mang thai (theo một chương trình phù hợp với mức độ thể chất và tình trạng thai kỳ) bao gồm cả tập luyện sức bền, giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường thai kỳ, huyết áp cao và tăng cân quá mức cũng như ít biến chứng hơn trong khi sinh và sức khỏe tốt hơn cho em bé sau khi sinh.
Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, phụ nữ mang thai luôn nhớ lắng nghe cơ thể mình và nghỉ giải lao nếu cần. Thời lượng nghỉ ngơi hoặc thời gian hoàn thành bài tập có thể thay đổi tùy thuộc vào giai đoạn mang thai hoặc tình trạng sức khỏe của ngay ngày luyện tập.
Phụ nữ mang thai nên cố gắng tập luyện 2-3 lần mỗi tuần nếu đảm bảo sức khỏe.
2. Một số bài tập tăng cường sức khỏe, sức bền cho phụ nữ mang thai
2.1 Khởi động
-Tư thế Mèo-Bò: Đây là sự kết hợp của hai tư thế: tư thế con mèo (mô phỏng hình dáng con mèo) và tư thế con bò (mô phỏng hình dáng con bò).
+Tư thế con bò:
-Chống người bằng hai tay và đầu gối, căn chỉnh sao cho cổ tay nằm bên dưới vai và đầu gối nằm bên dưới hông. Lúc này, cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.
-Nhón các ngón chân. Đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể, mở ngực.
– Đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà mà không di chuyển cổ.
+Tư thế con mèo:
– Áp các ngón chân xuống sàn, đẩy xương chậu về phía trước.
– Thở ra và hóp bụng, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông. Cột sống uốn cong một cách tự nhiên.
– Đầu cúi xuống, ánh mắt hướng về phía rốn.
– Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp, tiếp tục thực hiện trong 5 – 10 nhịp thở. Sau lần thở ra cuối cùng, đưa cột sống trở lại tư thế trung tính.
2.2 Động tác kết hợp thể lực cao và trung bình
Squat là bài tập đứng lên, ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ đùi, cơ mông, cơ hông…
Cách thực hiện:
Bạn có thể thực hiện với một quả tạ hoặc không.
- Đứng thẳng, hai chân đặt trên sàn cách xa hơn chiều rộng bằng vai một chút. Hai tay cầm tạ trước ngực.
- Với người không dùng tạ, có thể chắp hai tay trước ngực hoặc giơ lên cao qua đầu.
- Hít vào, uốn cong ở hông và đầu gối, giữ đầu gối hướng về phía ngón chân. Gập đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn và lưng tạo với hông một góc 45 – 90 độ.
- Thở ra, đẩy đầu gối qua ngón chân và đứng thẳng để trở lại bắt đầu. Thực hiện 10 lần.
2.3. Bài tập kết hợp tiếp theo
Thực hiện 10 lần mỗi bài tập, sau đó lặp lại để hoàn thành tổng số hai vòng. Nghỉ 30 giây sau mỗi hiệp.
-Chùng chân ngược
Giữ một quả tạ trong mỗi tay với cả hai bàn chân đặt trên sàn rộng bằng vai.
- Hít vào, lùi chân phải một bước lớn về phía sau.
- Khi đặt chân trên sàn, uốn cong cả hai đầu gối thành 90 độ và phân bổ đều trọng lượng cho cả hai chân.
- Đầu gối trước phải thẳng hàng với mắt cá chân và đầu gối sau phải lơ lửng trên sàn.
- Thở ra, duỗi thẳng cả hai đầu gối và trở lại vị trí bắt đầu thẳng đứng.
- Lặp lại trình tự bằng cách bước về phía sau bằng chân trái của bạn.
- Thay phiên nhau hoàn thành 10 lần mỗi bên.
